良い睡眠のための6つのポイント

  • 良い睡眠のための6つのポイント

    良い睡眠を取るためには、押さえておくべきポイントがいくつかあります。ここでは、必ずチェックしていただきたい睡眠改善のポイントを6つにまとめ、ご紹介します。


    • 睡眠時間は7時間が目安


      1日の睡眠時間はどのくらい適切かについては個人差が大きく、人により4~5時間ほどの短時間で良い「ショートスリーパー」だったり、9~10時間程度の長時間取らないと体力が持たない「ロングスリーパー」という人もいます。睡眠学の研究者からもさまざまな議論がなされていますが、日本のJACCという医療研究機関が調査したところ、睡眠時間が7時間の人の死亡率が一番低いという研究結果が出たそうです(※)。自分が何時間の睡眠を取れば日中に活動的になれるのかは、実際にいろいろ試してみないとわかりませんが、まずは7時間を基準にして睡眠時間の調整をするようにすると分かりやすいと思います。

      ※参照元: JACC

    • 季節により適正睡眠時間は変化する


      適切な睡眠時間は、日の出と日没の時間の変化によっても変わります。冬(12月~1月)は日の出が遅く日没が早いので、睡眠時間が普段より30分程度短くなる傾向にあり、夏(7月~8月)は日の出が早く日没が遅いので、30分程度長くなる傾向があります。季節の変化に伴い、自分の体調と相談しながら、プラスマイナス30分を目安に睡眠時間を調節するようにすると良いでしょう。

    • 年齢でも睡眠適正時間は変化


      また1日における適切な睡眠時間は、年齢によっても変わります。一般的に、若い時には長めの睡眠が必要とされ、歳を取るにつれ睡眠時間が短くなる傾向があります。そのため、10代の頃は平均して8時間の睡眠を必要としていた人が、65歳以上になると6時間で済むようになります。年配者の睡眠時間が短くなるのは体内時計が変化するためで、若いころに比べて朝型の生活スタイルになる人が多くみられます。



    • 朝と夕の光の浴び方に注意


      良い睡眠を取るためには、「体内時計を狂わせないこと」が大事です。これには、朝と夜における「光の浴び方」がポイントになります。人間の身体は、朝に太陽光を浴びて目覚め、14~16時間後にメラトニンが分泌されて眠りにつくようにセットされています。そのため、朝にしっかり光を浴び、就寝時にはなるべく光を浴びないことを意識すると、良い睡眠のサイクルで生活することができます。特に近年では、スマートフォンの普及により、就寝前のスマホ利用による睡眠障害が問題になっています。これはスマホから発せられる「ブルーライト」の影響だと言われています。ニューヨークのレンセラー工科大学にあるライティング・リサーチセンター(LRC)は、「電子機器から発せられるブルーライトはメラトニンの生成を阻害する可能性がある。スマートフォンやタブレットなどの携帯型電子機器を使用するときは目の近くに寄せるため、安眠への脅威はさらに大きくなる。」との研究結果を出しています(※)。就寝時はスマートフォンの使用は控えた上、しっかりと部屋を暗くすることが、体内時計を狂わせないコツです。

      ※参照元: The Lighting Research Center (LRC) at Rensselaer Polytechnic Institute

    • 寝だめ厳禁


      休日に「寝だめ」する人も多いですが、これも体内時計を狂わせる習慣です。寝だめをすると、普段より寝すぎた分、身体が「ジェットラグ(時差ぼけ)」の状態になって日中に思うような活動ができず、そのせいで夜に良い睡眠が取れなくなり、逆に疲れがたまるという負のサイクルに入ってしまいます。そしてこの負のサイクルは、翌週中盤まで影響を及ぼすというデータ結果もあります(※)。寝だめありきの生活リズムを作るのではなく、土日の朝の起床時間も普段のより2時間オーバー以内に抑えられるよう、平日の睡眠時間をしっかり確保しましょう。

      ※参照元:目覚め方改革プロジェクト



    良い睡眠のためには「朝食」と「夕食」の取り方がポイントです。

    • 朝食


      朝起きてまず口に入れるものは、内臓を優しく温める「白湯」がおすすめ。その後の朝食は、「トリプトファン」と「ビタミンB6」をふんだんに含む食材を、起床後1時間以内に食べましょう。例えば純和風なら、ごはん、納豆、味噌汁、卵焼き。洋風なら、バナナ、ヨーグルト、ナッツ、オレンジジュースなどが理想的です。

    • 夕食


      夕食は、消化の観点から、就寝の2時間前に終わらせてください。炭水化物や脂っこいものを控え、睡眠を促すアミノ酸「グリシン」を多く含む魚介類や、おかゆや雑炊などの消化の良いものを取るのが適切です。



    運動と入浴も睡眠に影響します。

    • 運動


      日中には、可能な時にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をしましょう。その上で、就寝30分~1時間前に、ヨガやストレッチなどで体をリラックスさせると、入眠がスムーズになります。

    • 入浴


      そして良い睡眠に理想的な入浴は、寝る1時間~2時間前に、ぬるめのお湯(38~41℃)に15~20分ほど浸かることです。疲労感が強い時は、「冷水」と「温水」に交互に浸かるようにすると効果的です。お風呂が準備できないときは、43℃くらいのお湯で足や手だけの部分浴をするだけでも、スムーズに入眠できます。



    どうしても寝付けないときは、睡眠グッズを活用しましょう。上手に使うと入眠がスムーズになります。

    • アイマスク


      アイマスクはとてもおすすめです。今までは、光を遮るものとしてのアイマスクが主流でしたが、最近では、睡眠を心地よいリラックスタイムにしてくれる「ホットアイマスク」が人気です。目元をじんわり温めることで、パソコンやスマホで疲れた目を癒してくれます。睡眠の質を改善したいと思ったとき、ぜひ一度試していただきたいですね。

    • ヒーリング音楽


      音楽を聴くのも、良い睡眠を促す効果があると言われています。ただどれでもいいわけではなく、ポップスやロックはNG。歌詞の入っていない「ヒーリング音楽」や「オルゴールの音」に睡眠改善効果があります。Apple MusicやSpotifyなどミュージックサービスでは、ヒーリング音楽だけを集めたチャンネルもありますので、就寝時にはそちらを利用すると良いでしょう。

    • アロマ


      アロマの香りも、質の良い睡眠を促します。ラベンダーや森林の香り、ネロリなどが特に効果的だと言われています。アロマスプレーや芳香剤、アロマストーンやアロマディフーザーを使えば、手軽に部屋中にアロマを香らせることができます。

    • ハーブティー


      就寝前の温かいハーブティーもよい睡眠を促します。特に効果的などは、カモミールやリンデン、レモンバームのハーブティーです。そのままだと飲みにくい時は、ホットミルクやはちみつ入れると飲みやすくなるのでおすすめです。



    睡眠環境を改善させるためには、寝室インテリアを見直してみるのも一つの手です。

    • ベッドや敷布団


      睡眠の質を改善する最も手っ取り早い方法は、ベッドや敷布団をアップグレードすることです。横になって寝た時のマットレスや布団の相性によっても、睡眠の質は大きく変わります。ベッド派の方は、ベッド専門のインテリアショップなどで、色々なベッドを試してみることをおすすめします。布団派の方は、お手頃価格で高品質な敷布団も様々ありますので、布団メーカーやカタログ通販の情報をチェックしましょう。


    • 枕との相性も、睡眠の質を左右します。枕を変えると夜眠れない方もいますよね。枕の「高さ」や「大きさ」、「素材」などが自分に合ったものであるか、一度確認してみましょう。

    • 照明


      良い睡眠のためには「光の浴び方」がポイントですが、寝室の照明は朝と就寝前とで変えることが理想です。朝に浴びるのは通常のLEDライトでよいのですが、就寝前は目に刺激を与えない間接照明がおすすめです。

    • カーテン


      寝室環境をグレードアップさせるときにまず試していただきたいのが、カーテンを変えることです。「遮光」や「防音」などの機能がついた高性能なカーテンなら、手軽に寝室の睡眠環境を改善させる効果が期待できます。サンクリドーのオーダーカーテンなら、機能性の高さに加えデザインにもこだわることができますから、寝室の雰囲気もおしゃれ度がアップします。

  • 寝室を快眠空間にするカーテンの選び方

    寝室のカーテン選びにはいくつかポイントがあります。こちらのポイントを押さえて、寝室を快適な睡眠空間にしましょう。


    カーテンは寝室を快眠空間にするアイテムですが、「激しい原色」や「奇抜な柄」などの目に強い刺激を与えるデザインのものだと、逆に眠りを妨げてしまいます。そのため、寝室に使われるカーテンとしては、柄なしで落ち着いた色合いのカーテンがおすすめです。もし柄付きのカーテンを選ぶなら、ストライプや水玉、チェック柄などのあまり主張しすぎないシンプルなものがよいでしょう。寝室に高級感を演出するなら、光沢感のあるカーテンにすると、部屋の雰囲気がムーディーになりますよ。


    寝室のカーテンには、精神を落ち着かせる色のものを選ぶと良いでしょう。ここでは、寝室のカーテンにおすすめの色と、色よる効能をご紹介します。

    • グリーン


      室内にグリーンを取り入れるために、観葉植物を育てている方も多いかもしれません。自然をイメージさせるグリーンはセラピー効果が抜群で、見ているだけで心を癒したり疲労を回復する効果があります。

    • ブルー


      ブルーには、心を落ち着かせたり集中力を高めたりする効果があります。風水では、仕事運や勉強運のアップが期待できると言われているのだとか。

    • イエロー


      イエローのカーテンを選ぶなら、パステル調の優しい色合いのものが寝室にはおすすめ。イエローにも神経をリラックスさせる効果があり、居心地の良い空間が演出できますので、質の高い睡眠が取れるでしょう。また、「金運アップのカラー」としても有名ですので、ゲン担ぎに採り入れてもご利益がありそうです。

    • シルバー


      上品な色合いで、都会的で洗練された雰囲気を持つシルバー。風水では、才能の開花をサポートする色だと言われ、個性的なクリエイターにおすすめの色なのだとか。どんなインテリアにも合わせやすく、月明かりに照らされたような静かで落ち着いた部屋になるので、ワンランク上のおしゃれな寝室づくりにもってこいです。心をリラックスさせる効果もあるので、良質な睡眠空間に適しているカラーです。



    良い睡眠のためには、就寝時にしっかり部屋を暗くすることが重要です。その時に活躍するのが「遮光カーテン」です。遮光レベルにより、遮光1級・遮光2級・遮光3級と分かれています。

    • 遮光1級カーテンの特徴


      遮光1級カーテンは、朝が来ても気づかないほど室内を暗くできます。ダークな色合いの遮光1級カーテンなら日中でも室内を「真っ暗」に出来ますので、夜勤の方におすすめです。

    • 遮光2級カーテンの特徴


      遮光2級カーテンは直射日光に透けるので、外の状態がぼんやりとわかり、朝日が昇ったことも光の様子で分かります。色やデザインのバリエーションは遮光1級カーテンより豊富なので、インテリアや自分の好みに合わせてのカーテン選びができます。

    • 遮光3級カーテンの特徴


      遮光3級カーテンは、だいぶ光を通します。カーテンを通じて朝日も部屋に差し込みますので、朝日で目覚めたい人にはおすすめです。ただ遮光カーテンとしては物足りない傾向にあり、遮光機能がついていない暗い色のカーテンでも代用できるので、デザインにこだわりがなければより値段が安い方を選んで問題ありません。

    • 防音効果もある


      実は遮光カーテンは「防音性」も高いです。往来の激しい都心部に住んでいると、屋外からの騒音が睡眠を妨げることもありますが、遮光カーテンなら通常より厚手の生地でできているので防音効果もあります。遮光カーテンで「光」も「音」もシャットアウトし、静かで快適な睡眠空間をつくりましょう。

  • サンクリドーのオーダーカーテン


    • イタリアンクラッシック


      イタリアンクラッシック

      こちらのお客様は、お引っ越しに伴いカーテンを新調したいというご希望で、ご自宅の寝室のドレープカーテンをお作りさせていただきました。ドレープカーテンとは、レースカーテンの外側につける「厚手の生地のカーテン」のことです。イタリアのCTS社のカーテンで、こちらは受注生産の承りとなっておりますので、納品までに約1ヶ月半かかりました。お引っ越しから納品までの間は、サンクリドー貸し出しカーテンを掛けてお待ちいただきました。

      イタリアンクラッシック

      カーテンの下部分につけている装飾「タッセル」はイギリスのT&T社のもので、アプリコットとシャンパンゴールド色の糸で織り上げたカーテン生地の差し色となるよう、ゴールドをセレクトしました。シルクのような光沢のヴィスコースの生地素材が、寝室の高級感をぐんとアップさせています。

    • ナチュラルなフラットカーテン


      ナチュラルなフラットカーテン

      フラットカーテンとは、カーテンレールにかける部分のカーテン上部に、ひだ(プリーツ)がないカーテンのことです。カーテンを閉じると、布一枚がまっすぐに伸びたシルエットになり、色柄によってはアートを飾っているような感覚を楽しむことができます。こちらは、白と黒のツートンを楽しむナチュラルでシンプルなデザインになりました。同じスタイルでも、カーテンの縫製方法を変えるだけで、部屋の印象を変えることができます。

    • CASADECO(カサデコ)


      ナチュラルなフラットカーテン

      カサデコは、フランスを代表するハイクオリティなファブリックのブランドです。こちらでは、ドレープカーテン、ストレート・ボックスバランス(カーテン上部の飾り)と組み合わせて、ベッドカバーも製作しました。グレーをベースにしてモダンな雰囲気を出しつつ、シックで落ち着いた大人なインテリアに仕上げました。今回は建築設計士事務所さまからのご紹介で、建築からインテリア、カーテンまで一貫してプランされた事例です。ご新築に、お引越し、またはリフォームなどでカーテンのお掛替えを検討中のお客様、ぜひご相談をお待ちしています。

  • まとめ

    安眠のための理想的な環境は、高級ホテルの寝室です。体にフィットする高級ベッド、なめらかな質感のブランケット、柔らかいライティング、そして上質な睡眠空間をつくるカーテン。サンクリドーのオーダーカーテンで、ご自宅の寝室を高級ホテルの雰囲気に近づけてみましょう。

    サンクリドーでは、海外のブランドカーテンをふんだんに取り揃えております。価格帯もバリエーションに富んでおり、お客様のご予算に合わせたオリジナルのカーテンをお作りすることが可能です。サンクリドーのオーダーカーテンで、ご自宅の寝室をグレードアップさせてみませんか?ぜひ一度、お気軽にお問い合わせくださいませ。

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